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Precauciones que debe tomar en cuenta un adulto mayor que practica deportes.
El trotar es quizá uno de los placeres más simples de la vida. Pero para disfrutarlo es necesario tomar en cuenta algunos consejos, como por ejemplo, las condiciones de salud que presentemos, los objetivos que nos fijemos, la implementación adecuada para salir a correr y el lugar por donde se hará, para así evitar lesiones.



Por Juan Carlos Molina,
médico Clínica MEDS
 

Las estadísticas entregadas recientemente por dos importantes organizaciones a nivel mundial (American College of Sports Medicine y la American Heart Association), indican que a medida que envejece la población, esta disminuye su actividad física.  
 
Entre los 18 y 24 años el porcentaje que realiza algún tipo de actividad física es de 59,6%, y en mayores de 65 años, este porcentaje disminuye a un 39%.  
 
A pesar de estas cifras, en el último tiempo hemos detectado en Chile un incremento de la población adulta que está haciendo ejercicios y que ha optado por salir a correr o trotar como una forma de mantenerse bien y sano.

Todo adulto saludable necesita practicar con intensidad moderada actividad física por al menos 30 minutos, 5 días a la semana, o bien realizar actividad física en forma más vigorosa por al menos 20 minutos 3 días a la semana. 

Sin embargo, es muy importante considerar una evaluación de riesgo cardiovascular, en definitiva, conocer sus “números” de riesgo, toda vez que las patologías que atacan la salud son enemigos que no avisan hasta que te han pasado la cuenta. 

Precauciones
El paciente de mayor riesgo es el que solo hace algo los fines de semana y se pone metas muy elevadas. Bajo esa perspectiva es muy importante una evaluación cardiovacular, además de una evaluación ortopédica para ver si hay problemas de conformación anatómica. 

Un tema importante a considerar es el tipo de superficie por donde se va a realizar el trote. Evite las zonas disparejas, ya que es ahí cuando aparecen las lesiones que dan lugar a esguinces, especialmente de tobillo y rodilla. Las caídas, además, pueden provocar luxaciones o fracturas. Por ello es recomendable comenzar en una superficie blanda, como puede ser la cinta corredora de un gimnasio, el pasto o maicillo. 

En personas que realizan frecuentemente esta actividad son muy comunes, además, las tendinitis aquilianas, es decir, tener el tendón de Aquiles (un tejido que conecta el hueso del talón con la pantorilla) inflamado. Por lo mismo cada trotador debe tener zapatillas específicas. 

Recomendaciones
Para quienes están comenzando, lo mejor es alternar, en principio, caminatas con trote. La evaluación tiene que ser exhaustiva tanto de las articulaciones, tobillos, rodilla y columna como desde el punto de vista cardiovascular. 

Generar conductas adecuadas de elongación y preparación antes del ejercicio, para tener una flexibilidad, que aleje los desgarros, y las lesiones tendinosas. Aquellos que sufren de tendinitis, alongar muy bien antes y después de trotar. 

Cuidado con la sobrecarga
Si eres una persona que está practicando el running en forma permanente, pon atención a las lesiones por sobreuso. Las fracturas por estrés en los corredores son lesiones producidas por el microtrauma repetitivo, y ocurren más frecuentemente en la tibia y metatarsos.  Un dolor localizado sobre una superficie ósea que esté relacionado con un incremento de la actividad física es una señal para el diagnostico de una fractura por estrés. 

Dentro de las causas de esta lesión se cuentan el practicar sobre superficies duras, el desarrollo de técnicas inapropiadas de entrenamiento, uso de calzado rígido, anormalidades biomecánicas, y un pobre acondicionamiento físico. La fatiga de los músculos en atletas mal acondicionados o entrenados en forma incorrecta crea un aumento del estrés tensil sobre el hueso resultando la fractura por estrés  

Tips 

Beneficios: Mejora la condición aeróbica, la circulación sanguínea y regula la presión. Estimula la formación de glóbulos rojos y la hemoglobina, que transporta oxígeno, lo que hace que funcione de manera más eficaz, entre otros beneficios. 

Precauciones: En personas que realizan frecuentemente esta actividad son muy comunes las tendinitis aquilianas. 

Objetivos:
Debemos tener claro porqué queremos trotar. Cada meta implica un tipo de esfuerzo y un plan de trabajo distinto. Se puede trotar para entretenerse, para bajar de peso o como preparación para correr una maratón. 

Implementos adecuados.
Correr es una actividad donde un mismo gesto se repite una infinidad de veces, por lo que es aconsejable una vestimenta adecuada para evitar lesiones y en especial el tipo de zapatilla a utilizar: 

El lugar y la hora:
Correr involucra la incorporación de cantidades considerables de aire a los pulmones y clave resultará que tan contaminada esté la ciudad. En relación a la hora, es aconsejable aprovechar la mañana o la noche. Otra opción es hacerlo en un gimnasio cerrado. Importante resultará evitar el cemento y los terrenos irregulares. 

Hidratación:
La hidratación debe comenzar antes de iniciar la actividad física, no esperes a que te de sed. Una vez iniciado el trote, debe beber medio vaso de líquido cada 20 minutos. Después de finalizada la actividad física, debe ingerir dos vasos de líquido por cada medio kilogramo de peso perdido durante la ejercitación